Productiviteit

10 Slaaptips voor optimale productiviteit met Floris Wouterson

2 reacties

Voordat Floris Wouterson zich stortte in de wereld van de bedden, had hij er al een flinke carrière als bankier opzitten. Hij zat diep in de wereld van de private banking, maar door persoonlijke omstandigheden en onethische dingen die binnen de banken gebeurden, besloot hij – nog voor de bankencrisis – zijn baan achter zich te laten en voor zichzelf te beginnen.

Floris Wouterson - Sleepwise

Floris Wouterson en zijn vrouw

Als eerste begon hij een praktijk in vermogensbegeleiding. Die heeft hij nog altijd, maar hij besteedt er steeds minder tijd aan. Sinds 2011 heeft hij zich namelijk bij zijn vrouw gevoegd in haar bedrijf Sleepwise en heeft hij een diepgaande interesse in slapen ontwikkeld.

In de Winst.nl podcast spreekt hij hierover met Maarten. Het is onmiskenbaar: Floris is een echte slaapexpert. Met de slaaptips die hij in het interview geeft, kun je gegarandeerd heerlijk slapen en de hele dag productief zijn. Ik vond slapen altijd al waanzinnig fascinerend. Ooit vond ik op zolder een oud vriendenboekje van mijn zusje waarin ik had opgeschreven dat slapen mijn favoriete bezigheid was. Dat is niet helemaal waar meer, maar lekker is het wel. En uitermate nuttig. Dat blijkt wel uit de tips van Floris en daarom deel ik die in deze blogpost uitvoerig met jou.

Je kunt natuurlijk ook het hele interview terugluisteren:

Het belang van goed slapen

Bijna iedereen weet dat gezond eten en bewegen belangrijk is. Maar wat te denken van gezond slapen?

Slapen is vaak het ondergeschoven kindje van gezondheidsdiscussies. Weinig slapen wordt eerder gezien als een statussymbool. Veel bekende persoonlijkheden schijnen perfect te functioneren op weinig slaap. Zo slaapt Tim Ferris in ‘The Four Hour Body’ 2 uur per nacht, staat Tony Robbins erom bekend dat hij “wel slaapt als hij dood is”, haalt Donald Trump slechts 3 uur per nacht om de competitie voor te kunnen blijven en kwamen ook Leonardo da Vinci en Thomas Edison niet boven de 3 uur per nacht uit (naar verluidt vond Thomas Edison dat slapen tijdsverspilling was, maar hij haalde zijn korte nachten wel in met veel powernaps gedurende de dag).

Blijkbaar werkt het voor ze, daarover wil ik niet in discussie gaan. Maar wat werkt voor de een, hoeft niet te werken voor de ander. Misschien zijn het uitzonderingen die de regel bevestigen, want over het algemeen geldt: goed slapen is goed leven. Als je goed slaapt, ben je veel productiever dan wanneer je weinig slaapt. Slaap is simpelweg essentieel voor je functioneren overdag en is voor de gezondheid net zo belangrijk als goed eten en voldoende bewegen.

Overigens is goed slapen niet per se uitzonderlijk lang slapen, want je kunt wel degelijk iets doen aan de kwaliteit van je slaap binnen een korter tijdsbestek. Denk aan powernaps, een goed bed, sneller in slaap komen en vaster slapen. De volgende 10 tips beslaan al deze punten.
[do_widget tekst ]

Tip 1: Zorg voor voldoende beweging

Beweging overdag is essentieel om ‘s nachts te kunnen slapen. Dit betekent minstens 30 minuten actie. Om goed in te slapen kan ook een avondwandeling wonderen doen. Houd het in de avonden wel bij een rustige wandeling, hevig sporten vlak voor het naar bed gaan werkt juist helemaal niet bevorderlijk voor goede nachtrust.

voldoende beweging

Tip 2: Eet gezond

Gezond eten is natuurlijk sowieso een goed idee, maar wist je dat slecht eten je slaap negatief kan beïnvloeden? Koffie, alcohol en pittig eten hebben een oppeppende werking en laten je zodoende slecht slapen. Een of 2 glazen wijn bij het eten zijn niet heel problematisch (hoewel in rode wijn flavonoïden zitten die de slaap van sommige mensen wel negatief beïnvloedt), maar onthoud: hoe meer glazen alcohol, hoe slechter je slaapt. Overigens kun je ook beter de snelle suikers laten staan. Die beïnvloeden niet zozeer je slaap (tenzij net voor het slapen genuttigd), maar zijn funest voor je energieniveau overdag.

Je kunt ook kijken of bepaalde voedingssupplementen je helpen nog beter te slapen. Floris neemt elke avond een glaasje vloeibare aminozuren (aminozuren zijn essentiële bouwstoffen voor het stofwisselingsproces). Bij sommige mensen werkt dit juist activerend, dus zoek wel uit of dit ook echt iets voor jou is.

Tot slot nog een laatste belangrijke opmerking: eet niet te laat. Als je lichaam nog vol in het verwerkingsproces zit, kan je slecht slapen.

Tip 3: Leg je elektronische apparaten aan de kant

De laatste tijd wordt hier veel over geschreven en gepraat: het blauwe licht van sommige elektronische apparaten verstoort je slaapritme. Het beïnvloedt de melatonine huishouding – het hormoon dat je dag/nachtritme bepaalt.

De grootste boosdoeners zijn de tv, computer, mobiel en tablet. Het beste weer je deze apparaten volledig uit je slaapkamer, zodat je slaapkamer enkel dient om te slapen. Overigens is het ook aan te raden ‘s nachts je wifi compleet uit te zetten. De straling die hier vanaf komt, kan je slaap ook negatief beïnvloeden. Dit kan echter wat lastig zijn. Veel buren zullen de wifi waarschijnlijk wel aanhebben en zo ben je nooit helemaal van de straling bevrijd (tenzij je een heel goed gesprek met ze hebt en hen kunt overhalen hetzelfde te doen ;)).

Het beste kijk je na ruim 2 uur voordat je naar bed gaat niet meer op je apparaten. Wil je dit toch heel graag wel doen, dan zijn er goede apps op de markt die uitkomst kunnen bieden. Zo is er de gratis app ‘f.lux’. Deze kun je op je computer installeren en zorgt ervoor dat het licht van je beeldscherm meedoet met je dag/nachtritme. Voor designers is dit wel wat onhandig, omdat het beeld een rode/gele kleur krijg. Daarentegen levert het je wel weer extra productiviteit op de volgende dag, dus het kan zeker de moeite waard zijn.

Ik heb na het horen van het interview meteen de f/lux app en een vergelijkbare app voor mijn mobiel geïnstalleerd en ik ben fan! Met de buren ben ik nog in onderhandeling…

elektronische apparaten

Tip 4: Ontwikkel een avondritueel

Het kan heel goed werken om de gang naar bed voor te bereiden, zodat je lichaam en geest zich al instellen op de het slapen. Daarom adviseert Floris om een avondritueel te ontwikkelen. Dit begint met 2 uur voor het naar bed gaan geen elektronische schermen meer te bekijken (zie tip 3). Ga daarentegen iets lezen of zonder iets te doen op de bank zitten. Misschien drink je nog graag een lekkere kop thee (eentje die helpt bij het slapen, dus zonder theïne en zonder suiker). Relax, respecteer het moment waarop je moe wordt en ga naar bed.

Veel mensen gaan door de fase dat ze moe zijn heen omdat ze nog even snel iets willen doen, het te vroeg vinden om naar bed te gaan, of wat dan ook. Als je dit doet, wordt het heel lastig om weer in te slapen.

Mocht het voorkomen dat je voor het slapen gaan veel ideeën of piekerende gedachten in je hoofd hebt, dan kan het helpen om te mediteren, een boek te lezen, of een blocnote te pakken en je hoofd leeg te schrijven. Floris mediteert zelf voor het slapengaan weleens met de begeleide meditatie ‘Deep Sleep’ van Andrew Johnson (hier de link voor iTunes en voor Android).

Tip 5: Ontwikkel een ochtendritueel

Natuurlijk is goede slaap belangrijk voor productiviteit overdag. Maar ook met goed opstaan kan je enorm veel resultaat behalen. We hebben het bij Winst.nl wel vaker over ochtendrituelen, want veel ondernemers die wij spreken hebben er een. Zo doet Zarayda Groenhart ‘s ochtends een dansje en mediteert Ninke van der Leck minstens 20 minuten voordat ze haar dag begint.

Met een ochtendritueel kun je eigenlijk enorm veel dingen bereiken, dus het beste is om te kijken wat voor jou belangrijk is en je activiteiten hierop af te stemmen. Vroeg opstaan kan lekker zijn omdat er dan nog niks aan afleiding is, beginnen zonder telefoon of e-mail omdat dit voorkomt dat je direct in reactieve modus terechtkomt. Een goed ontbijt geeft je energie en ook beweging werkt activerend. Misschien nog wel het belangrijkste aan een ochtendritueel is de tijd die je voor jezelf neemt, zodat je je doelen voor de dag helder krijgt en die vol rust en vertrouwen tegemoet treedt.

Ook Floris heeft een ochtendritueel. Die is als volgt:

Om 5.30/5.45u gaat zijn wekker. Dan drinkt hij een groot glas water om het vocht dat hij ‘s nachts verloren heeft aan te vullen en start hij een rondje power breathing. Dit is een bepaalde ademhalingsoefening die zorgt dat zijn lymfeklieren op gang komen. Ook springt hij zo’n 10 minuten op een minitrampoline, wat tevens de het lymfesysteem activeert en helpt calorieën verbranden. Dit fenomeen heet ‘lymphasizing rebounding’ en heeft hij van Tony Robbins.

Tip 6: Neem powernaps

Dit is voor mij wel de leerzaamste tip uit het rijtje. Ik heb powernaps altijd helemaal verkeerd begrepen. Dan sliep ik 20-45 minuten en werd ik compleet gaar wakker, draaide ik me nog een keer om en was ik zo 3 uur van m’n dag kwijt. Dus dacht ik: geen powernaps voor mij.

powernapUit het interview met Floris begrijp ik nu dat dit helemaal geen powernap was. Een powernap duurt maximaal 10 minuten. Slaap je langer, dan word je suf. Doe je het echter goed, dan pak je 2 uur reserve terug en ben je weer helemaal gefocust en fit. Ideaal als je een kleine energy boost nodig hebt gedurende de dag.

Hoe doe je een powernap dan goed? Hierbij een trucje waarbij je geen wekker hoeft te zetten en volledig je natuurlijke slaapritme volgt:

Neem een bos sleutels in je hand en ga ergens zitten (niet liggen, dan heb je kans dat je gemakkelijk doorslaapt). Doe je ogen dicht en vertrek naar de gewenste slaapstand. Zodra je overgaat naar diepe slaap, worden je spieren slap en vallen de sleutels uit je hand. Omdat je in deze fase heel gevoelig bent voor geluid, schrik je meteen wakker. En *bam*, de focus is aan!

Het verhaal gaat dat Salvador Dalì deze truc altijd toepaste voor de zogenoemde ‘creatieve powernap’. Het idee hierbij is dat je voor je gaat inslapen aan een creatief project of een probleem denkt. Als je dan wakker schiet kan het goed zijn dat je meteen antwoord hebt op je vraag. Het proberen waard, toch?

Tip 7: Luister naar je lichaam

Onder tip 4 merkte ik al op dat het kan lonen goed naar je lichaam te luisteren wanneer het moment is gekomen dat je naar bed kunt. Hetzelfde geldt eigenlijk voor het opstaan. Sommige mensen gedijen het best met slaapcycli van 6/6,5 uur, anderen bij 7,5/8 uur. Forceer hierin niets en vind uit wat het beste werkt voor jou.

Tip 8: Maak cycli van 90 minuten slaap

Om je toch een klein handvat te geven wat betreft slaapduur, is het goed te weten dat een slaapcyclus 90 minuten is. Idealiter zou je 5 cycli van 90 minuten doormaken en zit je op 7,5 uur slaap per nacht. Voor sommige mensen werkt dus echter 4 cycli van 90 minuten beter en als ik productiviteitsexpert Ari Meisel mag geloven maakt het niks uit hoeveel cycli je maakt, als je maar steeds een volle cyclus maakt.

Ik heb de tip van Ari Meisel weleens geprobeerd met 3 uur en ja, ik kwam de dagen prima door – maar ik voelde me toch echt een stuk minder scherp dan met 6 of 7,5 uur slaap. Het schijnt ook dat je verloren slaap nooit kunt inhalen, dus ik vraag me af hoe goed dit idee eigenlijk was.

Experimenteer vooral met wat voor jou het beste werkt. Als je het eenmaal weet, kun je de wekker gemakkelijk het aantal cycli dat je wilt slapen vooruit zetten, zodat je zeker weet dat je ook echt opstaat.

Tip 9: Investeer in een goed bed

Veel mensen vinden slapen en slaapcomfort aan de hoge prijs, maar als je kijkt wat het doet met je leven, is het peanuts. Denk je eens in: we investeren wel in auto’s van tienduizenden euro’s, maar 10.000 euro voor een bed vinden we veelal te duur. En dat terwijl je gedurende je leven veel meer tijd in een bed spendeert dan in de auto! Omgerekend breng je 1/3 van je leven in bed door…

Een goed bed en goed beddengoed veel gezondheidsproblemen voorkomen. Om maar een voorbeeld te noemen: als je slaapt op een verkeerd hoofdkussen zet je onnodig spanning op je nekwervels. Behalve dat het een stijve nek veroorzaakt, beïnvloedt het ook de ademhaling. Dit soort stijfheid kan natuurlijk ook komen van te harde of juist te zachte bedden, bedden met te weinig op verkeerde steun of versleten bedden. Bovendien worden in je diepe slaap 75% van je witte bloedlichaampjes aangemaakt. Als je door een slecht bed uit je diepe slaap gehaald wordt, krijg je dus steeds minder witte bloedlichaampjes wat je immuunsysteem negatief beïnvloedt.

Heb je nog meer redenen nodig om het bed te zien als een belangrijke levensbehoefte en hier met een gerust hart een investering in te maken?

De meest gemaakte fouten bij het kopen van een bed komen door verkeerde uitgangspunten van de klant of een verkeerd advies van de expert. Mensen laten zich vaak leiden door simpele parameters als dat je bijvoorbeeld bij 80 kg een medium matras nodig hebt. De veerkracht van je matras hangt echter veel meer af van het lichaamspostuur en de slaapvoorkeur. Het is dus essentieel dat je je goed laat inlichten voor je de zo belangrijke investering maakt.

0085 sleepwise

Tip 10: Vergeet ook het bedtextiel niet!

Zo belangrijk als het bed zelf, is ook het bedtextiel. Een hoeslaken moet bijvoorbeeld voldoende elastisch zijn en niet te strak zitten, anders beïnvloedt het het ligcomfort negatief.

Mensen denken vaak dat een te warm bed komt door het matras, maar veel waarschijnlijker is dat dit ligt aan het beddengoed. Dat is namelijk voor 80% verantwoordelijk voor de warmte in het bed. Gangbare keuzes zijn synthetisch en dons, maar er zijn dieren die een nog veel betere warmteregulering hebben. Denk bijvoorbeeld aan kamelen, die in de woestijn te maken hebben met temperaturen van -40 tot 40 graden Celcius. Een bijkomend voordeel is dat kamelen voor hun vacht niet gedood worden, wat bij ganzen- en eendendons wel het geval is.

Ook in beddengoed en bedtextiel heb je dus tal van opties. Maak een goede investering en overleg met een expert wat het beste past bij jouw slaapvoorkeuren.

sleepwise

Voor meer informatie over slapen ga je naar www.sleepwise.be. Hier schrijft Floris regelmatig over de onderwerpen die hij ook in het interview heeft besproken. Via zijn website kan je ook contact met hem opnemen.

Misschien vind je dit ook interessant

Automagiseren

Een veelgemaakte uitspraak in de internet marketing wereld is dat je multiple streams of income moet hebben. In mijn optiek is dit echter de verkeerde uitspraak. Als het aan mij ligt, heb je multiple systems of income nodig. Ondernemen is in feite helemaal niet zo moeilijk en ondernemen op het internet is misschien nog wel...
Lees verder

2 reacties. Reactie plaatsen

Zou je aanraden om helemaal geen koffie meer te drinken dan? In de ochtend een bak koffie heeft toch geen negatief effect op je slaap?

Beantwoorden

Ik merk ook dat wanneer ik goed geslapen heb, ik beter kan presteren op mijn werk. Zo probeer ik ook elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan zodat ik ‘s ochtends goed uitgerust ben. Ook voel ik me een stuk fitter wanneer ik een goede nachtrust heb gehad. https://www.fysiotherapie-horst.nl/

Beantwoorden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Fill out this field
Fill out this field
Geef een geldig e-mailadres op.
Je moet de voorwaarden accepteren voordat je het bericht kunt verzenden

online verschil maken in een traditionale markt
Online verschil maken in een traditionele markt met Roy de Bruijn
pricing tips
Verveelvoudig je winst met de juiste pricing
Menu